Как заменить вредные привычки на полезные

Наталия Широкова

СТЭНФОРДСКИЙ ПРОФЕССОР КЕЛЛИ МАКГОНИГАЛ В КНИГЕ «СИЛА ВОЛИ» ОБЪЯСНЯЕТ, КАК ЗАМЕНИТЬ ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ ПОЛЕЗНЫМИ, ПЕРЕСТАТЬ ОТКЛАДЫВАТЬ ДЕЛА НА ПОСЛЕДНИЙ МОМЕНТ, НАУЧИТЬСЯ СОСРЕДОТАЧИВАТЬСЯ И СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ. ГЛАВНОЕ — ЗНАТЬ, ПОЧЕМУ СИЛА ВОЛИ ОСЛАБЕВАЕТ. ВОТ ФАКТЫ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ПОНЯТЬ, КАК РАБОТАЕТ САМОКОНТРОЛЬ.

На силу воли влияют обстоятельства

На ваш резерв силы воли влияет множество факторов: начиная с того, чем вы питаетесь (простая растительная пища в этом деле помогает, а всякая вредная — нет), и заканчивая тем, где вы живете (чем грязнее воздух, тем сложнее быть волевым). Все, что способствует физическому и душевному стрессу, вмешивается в физиологию самоконтроля и, соответственно, подрывает силу воли. Тревожность, гнев, подавленность и одиночество, хронические боли и болезни истощают нас. Но столь же великое множество явлений способны подпитать самоконтроль.

Вы используете ее практически постоянно

В нашем мире очень многое требует самоконтроля. Вы пытаетесь произвести впечатление на свидании или вписаться в корпоративную культуру. Вы ездите по пробкам или отсиживаете положенное на очередном скучном собрании. Всякий раз, когда приходится бороться с импульсами, отсеивать ненужную информацию, взвешивать альтернативы или заставлять себя делать что-то трудное, вы расходуете силу воли. Это верно даже для мелких решений, например, если надо выбрать в магазине одну из двадцати марок стирального порошка.

Много силы воли — вредно

Самоконтроль — полезная функция, но она обходится нам недешево. Все эти умственные задачи: собраться, понять, что более важно, снять напряжение и утихомирить влечения — требуют энергии. Ученые полагают, что хронический самоконтроль — как и хронический стресс — может увеличить ваши шансы заболеть, так как он отбирает ресурсы у иммунной системы.

Побочные эффекты самоконтроля

Факты говорят: люди, которые активно применяют силу воли, ведут себя так, будто она у них на исходе. Курильщики воздерживаются от сигареты на протяжении суток, но могут вдруг налечь на мороженое. Любители выпить отказываются от вожделенного коктейля, но становятся физически слабее в тестах на выносливость. И, пожалуй, самое неприятное: люди, которые худеют, более склонны изменять своим партнерам. Словно силы воли на все не хватает.

Исследователи выяснили, что самоконтроль наиболее высок с утра и в течение дня он постепенно снижается. Если вы оставляете важные дела на вечер или пытаетесь одновременно изменить слишком многое в своей жизни, вы совершенно себя изнурите. Эта неудача не приговор вашей добродетели – просто такова природа силы воли.

Используй, или потеряешь

Так может, силу воли следует экономить? Увы, стратегия залечь на диван, чтобы поберечь самоконтроль для важного, не работает. Как мышца, сила воли подчиняется правилу: «Используй или потеряешь». Если мы попытаемся сберечь силу воли, записавшись в лежебоки, то потеряем ее без остатка. А если постараемся каждый день пробегать волевой марафон, то попросту развалимся. Что же делать? Наша задача — тренироваться, как умный спортсмен: расти над собой, но неспешно.

Ловушка добрых дел

Совершив доброе дело, мы затем легче позволяем себе «плохие» поступки или отказываемся от еще одного «хорошего». Психологи называют это нравственной поблажкой. Например, люди, которых спрашивали о случаях былой щедрости, позже жертвовали на благотворительность на 60% меньше тех, кому не напоминали об их прошлых добрых поступках. Директора заводов были менее расположены покупать дорогостоящие очистные сооружения, если вспоминали о прежних своих этичных действиях.

Ловушка прогресса

Еще одна ловушка — прогресс. Когда мы хвалим себя за прогресс в делах или вспоминаем, как вчера устояли перед искушением, мы склонны поощрять себя за прошлое хорошее поведение. Организовав себе пенсионные отчисления, вы можете удовлетворить ту вашу ипостась, которая хотела экономить, и освободите ту, что желает пройтись по магазинам. Разобравшись с документами, вы можете ублажить ту вашу личность, которая хочет работать, и освободить ту, что хочет посмотреть футбол по телеку.

Потом расплачусь

С той же легкостью мы заглядываем в будущее и выдаем себе кредит на запланированную добродетель. Например, люди, которые только намереваются заняться спортом, более склонны переедать за ужином. Такая привычка позволяет грешить сегодня и исправлять это завтра — как мы себе обещаем.

Мы ошибочно, но упрямо верим, что завтра поступим не так, как сегодня. Я выкурю эту сигарету, но завтра я завяжу. Сегодня я пропущу спортзал, но точно пойду завтра. Почему-то мы верим, что в будущем нас ждет больше свободного времени, больше энергии и сил и больше самоконтроля. А зря.

Эффект ореола

По данным исследований, люди, заказывая главное блюдо, которое в меню обозначено как полезное, выбирают менее полезные напитки, гарниры и десерты. Хотя их цель — здоровье, в итоге они потребляют больше калорий, чем те, кто заказывает обычную еду. Диетологи назвали этот эффект ореола. Мы так довольны полезным заказом, что вслед за ним не считаем за грех себя побаловать.

Эффекты ореола возникают повсеместно, когда баловство сочетается с чем-то правильным. Например, исследования показывают, что люди, которые покупают шоколад на благотворительных акциях, награждают себя за доброе дело, поедая его в больших количествах. Альтруистическое пожертвование озаряет своим сиянием шоколадные батончики, и благодетели наслаждаются ими без зазрения совести.

Ловушка стресса

При стрессе любое искушение кажется еще соблазнительнее. Когда мы смотрим вечерние новости, наполненные сообщениями о террористических угрозах, болезнях и стихийных бедствиях, в нашем мозге запускается реакция паники. Мы не всегда ее сознаем: тревога может быть едва заметной. Но даже если мы не осознаем этот страх, он немедленно вызывает у нас потребность сделать то, что заглушит чувство бессилия, — и вот мы уже доедаем пончики или ныряем в компьютерную игру.

Эффект «какого черта»

Одна из величайших в мире угроз для силы воли — эффект «какого черта». Его открыли исследователи Джанет Поливи и Питер Херман, изучая, как люди соблюдают диеты. Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв — за кусочек пиццы или пирожного, что им кажется, будто весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Помогает не строгость, а доброта

Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию. Для сравнения: сострадание к себе — поддержка и доброе отношение, особенно во время стрессов и неудач — обычно сочетается с целеустремленностью и хорошим самоконтролем. Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность.