ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ СВОЙ РАЦИОН, ОБОГАТИВ ЕГО ПОЛЕЗНЫМИ, УДОБНЫМИ И БЫСТРЫМИ В ПРИГОТОВЛЕНИИ ПРОДУКТАМИ, НЕСЛОЖНО. ПРЕДЛАГАЕМ ВАШЕМУ ВНИМАНИЮ ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ, КОТОРОЕ МОЖНО ВЗЯТЬ ЗА ОСНОВУ ДЛЯ СОЗДАНИЯ СВОЕЙ УНИКАЛЬНОЙ ГАСТРОНОМИЧЕСКОЙ КАРТЫ ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ.
Завтрак
Пудинг из семян чиа / геркулесовая каша с лесными ягодами / смузи из киви, сельдерея и шпината
Прекрасный вариант для начинающих диету, поскольку с помощью этих продуктов можно с легкостью составить меню на каждый день. Комбинация компонентов способствует хорошему пищеварению, помощи в создании здоровой микрофлоры кишечника и очищению организма.
Обед
Пряная курица в индийском стиле с рисом басмати / филе красной рыбы с овощами и пюре из пастернака + зеленый салат / яблоко
Обед должен быть самым обильным приемом пищи за весь день. В идеале он состоит из салата, заправленного оливковым маслом, рыбы, приготовленной на пару, или тушеного (не жареного) мяса и гарнира из сложных углеводов, которые помогут сохранить ощущение сытости надолго.
Ужин
Припущенный тунец / cезонные овощи на гриле в стиле «Рататуй»
Мнение о том, что нельзя есть после шести часов вечера, неверно. Главное условие – ужин должен быть не позднее, чем за 2,5 – 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23:00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата.
Нормальным рационом здорового человека считается такой суточный набор продуктов, в котором содержится:
от 30 до 50% углеводов, от 25 до 35% белков, от 25 до 35% жиров.
Норма калорий в день для каждого человека индивидуальна и зависит от возраста, пола, роста, веса, уровня физической активности, метаболизма и даже времени года. Существует множество разнообразных формул, по которым легко можно просчитать свой оптимальный среднесуточный калораж. Мы не будем приводить эти формулы, поскольку считаем правильным обратиться к специалисту по питанию для определения подходящего вам рациона.
Специалисты ВОЗ определяют среднесуточную калорийность рациона следующим образом:
1600 ККАЛ минимальная калорийность рациона взрослого человека
1750 ККАЛ средняя калорийность рациона взрослой работающей женщины
2000 ККАЛ средняя калорийность рациона взрослого работающего мужчины
2800 ККАЛ максимальная калорийность рациона взрослого человека
Станислав Хан,
врач-эндокринолог, диетолог
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное, рациональное и сбалансированное питание – это залог долголетия. Кроме того, в такой области, как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило, это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Лучший источник белка – продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному. Наконец, про жиры. Конечно, стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты – это основа, отличный источник витаминов, минералов.
Человек живет не тем, что он съедает, а тем, что переваривает. Это одинаково справедливо как для ума, так и для тела.
Бенджамин Франклин